Mélyizomtorna a gyakorlatban 1. |
A LÉGZÉSTECHNIKA Joseph Pilates közel száz évvel ezelőtt kifejlesztett tartásjavító és izomerősítő gyakorlatai kiállták az idők próbáját. Ma a különféle néven nevezett mélyizomtornák is mind ezeken alapulnak. Mivel kímélik az ízületeket, ezért bármely életkorban és edzettségi fokon elkezdhetők, ha sportosan fittnek akarjuk érezni magunkat. A lényeg a fejben dől el. Pilates hitvallása szerint ugyanis „a szellem formálja a testet”. Ebből következően a gyakorlatokhoz elengedhetetlen a koncentráció és hogy állandóan ellenőrzés alatt tartsuk a testünket. Ahhoz, hogy ez sikerüljön, meg kell tanulni egy speciális légzéstechnikát. És ez a legnehezebb az egészben. A Pilates alapelvei A Pilates-edzésprogram hét alappilléren nyugszik: Légzés, koncentráció, ellazulás, a mozdulatok áramlása, precizitás, ellenőrzés és a mozgás központosítása, vagyis hogy minden mozdulat a test középpontjából indul ki. Az edzések optimális hatékonyságának eléréséhez pontosan tudnunk kell ellenőrizni a légzésünket. Aktivizált vázizmok, behúzott köldök, a kilégzés és az izomfeszítés összehangolása – minden erre épül. Pilates állandóan hangsúlyozta a mély, lehetőleg teljes kilégzés fontosságát. Szűk száz évvel később Natalia Klicsko és boxvilágbajnok férje „A mi fitness-könyvünk” című edzésprogramjában szinte ugyanezt hangoztatja: „Nagyon fontos a stabil tartás, a behúzott has és a hangsúlyozott kilégzés a feszítésnél”. A gyakorlatok többségét a talajon fekve végezzük. Az első leckéket nem nehéz megtanulni – az edzetlenek, túlsúlyosak és idősebbek is bátran belefoghatnak. (Persze a betegek kérjék ki az orvos tanácsát.) A haladók azután egyre nehezebb gyakorlatokkal próbálkozhatnak. Megéri. Tíz óra után jobb lesz a közérzetünk, harminc óra után mintha új testet kaptunk volna.
A légzés fontossága Aki már edzett életében, biztosan tapasztalta, hogy gyakran a legnehezebb és legfárasztóbb gyakorlatoknál tartjuk vissza a lélegzetünket, pont akkor, amikor a legnagyobb szükség lenne rá. Vagy ha egy nehéz tárgyat kell felemelni, az ember akkor is legnagyobb erőfeszítés közben tartja vissza a lélegzetét, és csak a terhelés megszűntével kezd újra lélegezni. A légzés megszűnte hasonló helyzetet teremt a szervezetünkben, mint ami a kuktafazékban van. Az értékes energiát a testünk azon része használja fel, ahol nem lenne szükség rá. Az eredmény fizikailag kevéssé lesz hatékony, miközben a szervezetünk öntudatlanul a stresszépítésre fókuszál. A helyes légzés általában a következő:
A Pilates-légzés Különböző légzéstechnikák léteznek, amelyek különböző hatással vannak szervezetünkre. Például a mély hasi légzés nagyon fontos a tökéletes ellazuláshoz, ám a Pilatesnél ez nem alkalmazható. Mivel a Pilates-gyakorlatok többsége a hasizmokat veszi erősen igénybe, itt egy másik légzéstechnikát kell megtanulni – az oldalirányú mellkasi légzést. Ennél belégzéskor a mellkas oldalirányban tágul, amit legkönnyebben felállva, a bordákra tett tenyerünkkel ellenőrizhetünk.
Ezt a légzésfajtát kell alaposan kigyakorolni, mielőtt hozzáfogunk a Pilates-tornához. Eleinte természetellenesnek tűnik. Sőt, talán ez a Pilates legnehezebb része. De ha a gyakorlatok során ráérzünk ennek a légzéstechnikának a lényegére, akkor már könnyű lesz, és hihetetlen hatást érünk el vele. Erősíteni fogja a gyakorlatok hatékonyságát, és abban is segít, hogy tudatosítsuk saját testünk reakcióit. Az oldalirányú mellkasi légzés további előnye, hogy erősíti a légzést segítő izomzatot, ugyanakkor nem veszi el az erőt a test központjától, amely a Pilatesben állandóan igénybe van véve. Általában elmondható, hogy a Pilates-gyakorlatoknál az erőkifejtést mindig a kilégzéshez kapcsoljuk, míg a lazítást vagy az eredeti állapotba való visszahelyezkedést mindig a belégzéshez. Egyes gyakorlatok kimondottan a légzés forszírozását célozzák, hogy így tapasztaljuk meg a légzés energetikai hatását. Más gyakorlatoknál a légzés a mozgásokat támogatja vagy könnyíti meg. Az erősítő gyakorlatoknál a célzott kilégzéssel mozgási energiává alakítjuk testi potenciálunkat. A nyújtó gyakorlatoknál az izomzat egyidejű tágítását segítjük.
A Pilates-légzés gyakorlása Üljünk le a talajra egyenes háttal. Ügyeljünk rá, hogy a hasunk minél laposabb maradjon. Ha egy picit megemelkedne belégzésnél, az még elmegy. Ha biztosak vagyunk benne, hogy orron át teljesen belélegeztünk, akkor háromig számolva tartsuk benn a levegőt. Utána nagyon lassan lélegezzünk ki szájon át, kilencig elszámolva. Közben tudatosan érezzük, hogy a bordák lassan összezárulnak. A légzést segítsük a hasunk behúzásával. Ismételjük meg a gyakorlatot kilencszer. Ha túl lassúnak érezzük a légzés ritmusát, nyugodtan gyorsíthatunk rajta. Például belégzésnél négyig, kilégzésnél hatig-hétig számoljunk. Addig és olyan mélyen lélegezzünk be, ahogy tudunk. Később egyénileg lassíthatjuk a tempót. A has és a vállak mindig maradjanak lazák. Gyakoroljuk a légzést úgy is, hogy hanyatt fekszünk a talajra. Először nyugodtan, egyenletesen lélegezzünk be és ki. A köldökünket közelítsük a gerincoszlopunk felé. Most kezdjünk hozzá a Pilates-légzéshez. Belégzés közben képzeljük magunk elé, hogy a mellkasunk hogyan tágul oldal irányba. Kilégzésnél arra figyeljünk, hogy a hasfal milyen természetesen süllyed befelé. A mélyizomtorna-gyakorlatokra mindig nyugodt belégzéssel készülünk fel. A mozdulat közben kilégzünk, és a mozdulat befejeztével nyugodtan belégzünk. Gyakorlat közben figyeljünk a lélegzésünkre, és mozdulatainkat ehhez igazítsuk. Amikor ezt harmonikusan és nyugodtan tudjuk csinálni, a gyakorlatok nem lesznek fárasztók és a lélegzetünk is egyenletes lesz, mint egy nyugodt folyó áramlása. Cikkajánló
E-mailben elküldöm
Olvasta: 16969 Hozzászólások (0)
Szólj hozzá Te is!
|
< Előző cikk | Következő cikk > |
---|
Blogger kameránk szemüvegén keresztül >>
Egy már nyitott kártya mellett, a balra és jobbra mutató billentyű-nyilakkal közvetlenül is lépegethetsz a filmek között, illetve egyszerre több filmkártyát is kinyithatsz, azokat tologatva elrendezheted. A lejátszás kezeléséhez vidd az egeret a film fölé...
Mozi-cikkek filmjeinkről...
Télvégi saláták |
Aranykönyves Júlia |
A nagypénteki hal |
Illemhely-TUDOMÁNY |
Az Állami lakótelep |
Búcsú Laci bácsitól |
Szolnokon is "Kész a leltár" |
Az Állami lakótelep |
Ajánlott böngészőnk
Kattints a képre!
A leggyorsabb és
legbiztonságosabb böngésző.
Magyarul beszél és ingyenes.
Ráadásul mindent látni fogsz...
Töltsd le és installáld
pillanatok alatt!
Pezsi blogger kamera >>
Pezsi Tipp!
Egy már nyitott kártya mellett, a balra és jobbra mutató billentyű-nyilakkal közvetlenül is lépegethetsz a filmek között, illetve egyszerre több filmkártyát is kinyithatsz, azokat tologatva elrendezheted. A lejátszás kezeléséhez vidd az egeret a film fölé...
Saul Bellow, a városlakó A modern nagyvárosi életforma látszólag nagy szabadságot ad az egyénnek, de megszünteti azt a biztonságot, amelyet a csoportokhoz való tartozás jelent a kisebb településeken. Az ember egy nagyváros nyüzsgésében a legszabadabb és a legmagányosabb. Ám az ezzel járó nagyobb felelősséget nem mindenki akarja vállalni. Ennek az infantilis, állandó támogatásra szoruló, ugyanakkor önmegvalósításról álmodozó, emberi kapcsolatokban szegény, tipikusan nagyvárosi létezésnek adja egyedi, mégis egyetemes megfogalmazását Saul Bellow, az éppen száz éve született és tíz éve elhunyt Nobel-díjas amerikai író Seize the Day (Napjaid gyümölcse) című kisregénye. |
|
Bővebben... |