Pesti Zsibongó

2017. október 24. kedd
Szövegméret
  • Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size
Címlap arrow ÉLET-tér arrow Gyógyír arrow Mélyizomtorna a gyakorlatban 1.
Mélyizomtorna a gyakorlatban 1.
A LÉGZÉSTECHNIKA
Joseph Pilates mellkasi légzése
Archív felvétel: Joseph Pilatesnek ennyire ment a behúzott has melletti mellkasi légzés

Joseph Pilates közel száz évvel ezelőtt kifejlesztett tartásjavító és izomerősítő gyakorlatai kiállták az idők próbáját. Ma a különféle néven nevezett mélyizomtornák is mind ezeken alapulnak. Mivel kímélik az ízületeket, ezért bármely életkorban és edzettségi fokon elkezdhetők, ha sportosan fittnek akarjuk érezni magunkat. A lényeg a fejben dől el. Pilates hitvallása szerint ugyanis „a szellem formálja a testet”. Ebből következően a gyakorlatokhoz elengedhetetlen a koncentráció és hogy állandóan ellenőrzés alatt tartsuk a testünket. Ahhoz, hogy ez sikerüljön, meg kell tanulni egy speciális légzéstechnikát. És ez a legnehezebb az egészben.

A Pilates alapelvei

A Pilates-edzésprogram hét alappilléren nyugszik: Légzés, koncentráció, ellazulás, a mozdulatok áramlása, precizitás, ellenőrzés és a mozgás központosítása, vagyis hogy minden mozdulat a test középpontjából indul ki.

Az edzések optimális hatékonyságának eléréséhez pontosan tudnunk kell ellenőrizni a légzésünket. Aktivizált vázizmok, behúzott köldök, a kilégzés és az izomfeszítés összehangolása – minden erre épül. Pilates állandóan hangsúlyozta a mély, lehetőleg teljes kilégzés fontosságát. Szűk száz évvel később Natalia Klicsko és boxvilágbajnok férje „A mi fitness-könyvünk” című edzésprogramjában szinte ugyanezt hangoztatja: „Nagyon fontos a stabil tartás, a behúzott has és a hangsúlyozott kilégzés a feszítésnél”.

A gyakorlatok többségét a talajon fekve végezzük. Az első leckéket nem nehéz megtanulni – az edzetlenek, túlsúlyosak és idősebbek is bátran belefoghatnak. (Persze a betegek kérjék ki az orvos tanácsát.) A haladók azután egyre nehezebb gyakorlatokkal próbálkozhatnak. Megéri. Tíz óra után jobb lesz a közérzetünk, harminc óra után mintha új testet kaptunk volna.

 

A légzés fontossága

Aki már edzett életében, biztosan tapasztalta, hogy gyakran a legnehezebb és legfárasztóbb gyakorlatoknál tartjuk vissza a lélegzetünket, pont akkor, amikor a legnagyobb szükség lenne rá. Vagy ha egy nehéz tárgyat kell felemelni, az ember akkor is legnagyobb erőfeszítés közben tartja vissza a lélegzetét, és csak a terhelés megszűntével kezd újra lélegezni. A légzés megszűnte hasonló helyzetet teremt a szervezetünkben, mint ami a kuktafazékban van. Az értékes energiát a testünk azon része használja fel, ahol nem lenne szükség rá. Az eredmény fizikailag kevéssé lesz hatékony, miközben a szervezetünk öntudatlanul a stresszépítésre fókuszál.

A helyes légzés általában a következő:

  • Nyak és váll legyen laza. (A lapockák alsó csúcsa mutasson a popó irányába.)
  • Lélegezzünk folyamatosan, ne tartsuk vissza erővel a lélegzetet.
  • Orron át egyenletesen szívjuk be a levegőt a mellkasba, ne emeljük meg közben a vállunkat.
  • A belégzés után 2-3 másodperccel következik a kilégzés, szájon át, az ajkakkal szabályozva.
  • A belégzések és a kilégzések hossza lehetőleg ne változzon, és az arányuk legyen kb. egy a kettőhöz. Próbáljuk a légzést 5/10 másodperces ritmusokban folytatni.
Pilates: mindig kilégzés közben mozgunk
Mindig kilégzés közben mozgunk - például magasba emeljük a lábunkat

A Pilates-légzés
Pilates légzés: bordatágulás ellenőrzése
Kezünkkel ellenőrizzük a bordák tágulását belégzéskor

Különböző légzéstechnikák léteznek, amelyek különböző hatással vannak szervezetünkre. Például a mély hasi légzés nagyon fontos a tökéletes ellazuláshoz, ám a Pilatesnél ez nem alkalmazható. Mivel a Pilates-gyakorlatok többsége a hasizmokat veszi erősen igénybe, itt egy másik légzéstechnikát kell megtanulni – az oldalirányú mellkasi légzést. Ennél belégzéskor a mellkas oldalirányban tágul, amit legkönnyebben felállva, a bordákra tett tenyerünkkel ellenőrizhetünk.

  • Orrunkon keresztül, ötig számolva mélyen belégzünk, közben a tenyerünkön érezzük, hogy a bordák kétfelé tágulnak.
  • Háromig számolva benntartjuk a levegőt.
  • Majd nyitott szájon keresztül, kilencig számolva kifújjuk. Közben a tenyerünkkel érezzük, hogy a mellkas visszazárul.

Ezt a légzésfajtát kell alaposan kigyakorolni, mielőtt hozzáfogunk a Pilates-tornához. Eleinte természetellenesnek tűnik. Sőt, talán ez a Pilates legnehezebb része. De ha a gyakorlatok során ráérzünk ennek a légzéstechnikának a lényegére, akkor már könnyű lesz, és hihetetlen hatást érünk el vele. Erősíteni fogja a gyakorlatok hatékonyságát, és abban is segít, hogy tudatosítsuk saját testünk reakcióit.

Pilates

Az oldalirányú mellkasi légzés további előnye, hogy erősíti a légzést segítő izomzatot, ugyanakkor nem veszi el az erőt a test központjától, amely a Pilatesben állandóan igénybe van véve.

Általában elmondható, hogy a Pilates-gyakorlatoknál az erőkifejtést mindig a kilégzéshez kapcsoljuk, míg a lazítást vagy az eredeti állapotba való visszahelyezkedést mindig a belégzéshez.

Egyes gyakorlatok kimondottan a légzés forszírozását célozzák, hogy így tapasztaljuk meg a légzés energetikai hatását. Más gyakorlatoknál a légzés a mozgásokat támogatja vagy könnyíti meg.

Az erősítő gyakorlatoknál a célzott kilégzéssel mozgási energiává alakítjuk testi potenciálunkat. A nyújtó gyakorlatoknál az izomzat egyidejű tágítását segítjük.

 

A Pilates-légzés gyakorlása

Üljünk le a talajra egyenes háttal. Ügyeljünk rá, hogy a hasunk minél laposabb maradjon. Ha egy picit megemelkedne belégzésnél, az még elmegy. Ha biztosak vagyunk benne, hogy orron át teljesen belélegeztünk, akkor háromig számolva tartsuk benn a levegőt.

Utána nagyon lassan lélegezzünk ki szájon át, kilencig elszámolva. Közben tudatosan érezzük, hogy a bordák lassan összezárulnak. A légzést segítsük a hasunk behúzásával. Ismételjük meg a gyakorlatot kilencszer.

Ha túl lassúnak érezzük a légzés ritmusát, nyugodtan gyorsíthatunk rajta. Például belégzésnél négyig, kilégzésnél hatig-hétig számoljunk. Addig és olyan mélyen lélegezzünk be, ahogy tudunk. Később egyénileg lassíthatjuk a tempót. A has és a vállak mindig maradjanak lazák.
A Pilates alaptartása
Az alaptartás: háton fekve, talpak a talajon

Gyakoroljuk a légzést úgy is, hogy hanyatt fekszünk a talajra. Először nyugodtan, egyenletesen lélegezzünk be és ki. A köldökünket közelítsük a gerincoszlopunk felé. Most kezdjünk hozzá a Pilates-légzéshez.

Belégzés közben képzeljük magunk elé, hogy a mellkasunk hogyan tágul oldal irányba. Kilégzésnél arra figyeljünk, hogy a hasfal milyen természetesen süllyed befelé.

A mélyizomtorna-gyakorlatokra mindig nyugodt belégzéssel készülünk fel. A mozdulat közben kilégzünk, és a mozdulat befejeztével nyugodtan belégzünk. Gyakorlat közben figyeljünk a lélegzésünkre, és mozdulatainkat ehhez igazítsuk. Amikor ezt harmonikusan és nyugodtan tudjuk csinálni, a gyakorlatok nem lesznek fárasztók és a lélegzetünk is egyenletes lesz, mint egy nyugodt folyó áramlása.



Cikkajánló
Pilates - nem csak jópofa
Olvasta: 11877
Hozzászólások (0)Add Comment

Szólj hozzá Te is!
kisebb | nagyobb szövegmező

busy
 
< Előző cikk   Következő cikk >
Ajánló

Frank Júlia a Könyvhéten

Aranykönyv-díjat kapott az Óriás szakácskönyv
Frank Júlia interjúnk itt olvasható...

Cikkajánló

 

REPUBLIC: Pozitív élmények sorozatban

Koncert-benyomások egy 15 perces filmetűddel...

 

A bor csodája

Zelnik József A NAGY SZERTARTÁS című megkerülhetetlen kötete, mely egy mély titkot is feltár...

 

Kepes András iskolái

Egy vérbeli újságíró szellemes önvallomása. Lehet tanulni tőle...

 

Libasültek

Márton-napra és azután...

 

Sütőtökszezon

A sütőtök a legolcsóbb téli vitaminforrásunk, de ha mindig sült tök formájában fogyasztjuk, hamar rá lehet unni...

 

Tök jó!

Sima vagy rücskös, kolbász vagy bunkó, repülő csészealj? Mindegyik tök, és mégis tök más...

 

Itt a világvége...

A világvége illemtana. Kell ez nekünk? A Meszlényi könyv kritikája...

 

Kelta zene, ír sztepp

Mi ez a tánc, fiatalok? Az 1994-es Eurovíziós fesztivál legnagyobb szenzációja...

 

Kisfarsangolunk

A hagyományos ünneprend szerint három farsangos időszakunk van: a kicsi, a nagy meg a zöld...

 

Ne köpd ki a szőlőmagot

A szőlőszem csodáit nagyrészt még ma is titok fedi...

Legfrissebb hozzászólások >>

Csonka fórum a Dagály jövőjéről
Ez az egykori légifelvétel magáért beszél. Nem kellett volna lerombolni a Dagály Fürdőt! A b...
Napjaid gyümölcse
Érdekes. Eddig ebből az általános nézőpontból még nem tekintettem Bellow-ra. Mindig inkább ...
Az Állami lakótelep
Hát nem is értem,hogy miért csak most kerestem rá! Ott születtem,és talán az utolsók közöt...
Alábecsült kincsünk: a pesti Dagály fürdő
Gratulálok! Remek összeállítás, klassz képek.
Savanyú káposztából - változatosan
Vendégvárónak is kitűnő! Mi eleve imádjuk a savanyú káposztás palacsintát, amelynek a töl...
Az Állami lakótelep
99/4 ben laktam 1956 ig. Nagyapam (Simonffy Andras) ott lakot az elso napoktol. Sajnalom hogy lebont...
Kísértet járja be Európát
Valóban ilyen nagyszerű dolgok kiagyalására jött létre ez a nagy "ejrópai" álom? Nyilván ez...
Kísértet járja be Európát
És bizony a szabályozás (most éppen süti tárgyában) megint az Európai Unió jól fizetett hi...
Támogatom a Pezsit >>
PayPal számlán keresztül
PayPal - a biztonságos és egyszerű módja az online fizetésnek!
Amennyiben cikkeink, vagy akár csak egyetlen anyagunk is tetszett, az hasznosnak bizonyult, örömöd lelted benne, vagy egyszerűen csak értékazonosságot érzel lapunk szellemiségével, és valamilyen szimbolikus, de anyagai értelemben vett módon szeretnéd támogatni a kiadvány megmaradását, az ilyen fajta közlésformák kiteljesedését, akkor megteheted ezt egyszerűen és biztonságosan, a PayPal globális internetes banknál létesített "Pesti Zsibongó támogatói számla" javára, a PayPal biztonságos fizetőkapuja segítségével, tranzakciós költségektől mentesen.
Bankkártyával is!
Ha nem rendelkezel PayPal számlával és nem is szeretnél nyitni, de támogatnád a Pezsit, akkor ugyancsak a PayPal biztonságos felületén >> PPal számla nélkül is utalhatsz bankkártyával.

Mozilla Firefox

Ajánlott böngészőnk
Kattints a képre!

Ajánlott böngészőnk - kattints a képre és töltsd le...

A leggyorsabb és
legbiztonságosabb böngésző.
Magyarul beszél és ingyenes.
Ráadásul mindent látni fogsz...

Töltsd le és installáld
pillanatok alatt!

Pezsi blogger kamera >>

Kattints a képekre!

Pezsi Tipp!
Egy már nyitott kártya mellett, a balra és jobbra mutató billentyű-nyilakkal közvetlenül is lépegethetsz a filmek között, illetve egyszerre több filmkártyát is kinyithatsz, azokat tologatva elrendezheted. A lejátszás kezeléséhez vidd az egeret a film fölé...

Exkluzív

Billy Cobham >>
Kattints a képekre!
Nagyításhoz kattints a képre! Nagyításhoz kattints a képre!

Pesti kertek

Találkozás Pesti Lászlóval, a Népliget örökös főkertészével...

Pesti László írásai

Az első sorozat >>
Kattints a képekre!

Aki hallja adja át!
Pesti László, a Népliget örökös főkertésze és - ebben az első sorozatban állandó szerzőtársaként - Tarjányi Ferenc eredeti írásainak első sorozatát nyújtjuk át olvasóinknak. Az írások a "Pesti kertek" rovat szerves részei, melyeket Laci bácsi kérésének eleget téve teszünk közkinccsé. A cikkek és a kapcsolódó, Laci bácsi által rajzolt helyszínrajzok a fenti képek bármelyikére kattintva elérhetők. Az egérrel a képek fölé navigálva a cikkek, térképek címe is megjelenik ("alt tag"). A fenti állományt folyamatosan bővítve tesszük közzé, de az első sorozat teljes anyaga, összesen 13 írás, >> Varga E. Árpád-nak köszönhetően már elérhető a KIA Ökológiai Könyvtár >> honlapján...

Képforgó

twilight_ht.jpg